fbpx

นอนไม่หลับ หลับไม่สนิท ปัญหานี้มีทางแก้!

ปัญหานอนไม่หลับ หลับไม่สนิท หลับๆ ตื่นๆ หรือหลับแล้วฝันบ่อย ที่กวนใจใครหลายคนอยู่นั้นไม่ใช่เรื่องเล็ก เพราะร่างกายเราต้องการการพักผ่อนเพื่อชาร์จแบตอย่างน้อยวันละ 6 – 8 ชั่วโมง เมื่อไหร่ก็ตามที่เราพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายก็ย่อมเกิดความเหนื่อยล้า โรยแรง คล้ายเครื่องจักรที่ถ่านอ่อน เซลล์ต่างๆ ก็ต้องทำงานหนักอยู่ตลอดเวลาโดยไม่ได้พักซ่อมแซมตัวเอง ทำให้ร่างกายเสื่อมโทรมและอ่อนแอลงอย่างรวดเร็ว อารมณ์ขุ่นมัวไม่สดใส ส่งผลให้มีโรคภัยไข้เจ็บมาเยือนได้ง่ายด้วย ใครที่กำลังมีปัญหานอนไม่หลับ หรือแต่ละคืนนอนหลับอย่างไม่มีคุณภาพ จึงควรรีบหาทางแก้ไขโดยด่วน

สาเหตุของอาการนอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับ หลับไม่สนิท หรือหลับได้ไม่ลึก นั้นเกิดได้จากหลายสาเหตุ ทั้งที่เกี่ยวข้องกับร่างกาย จิตใจ รวมทั้งปัจจัยภายนอกอื่นๆ ด้วย ตัวอย่างสาเหตุที่ทำให้เรานอนไม่หลับ เช่น

  • มีความเครียด ความวิตกกังวลในเรื่องต่างๆ เช่น การเรียน การงาน การเงิน หรือมีภาวะซึมเศร้า ซึ่งนับเป็นปัจจัยที่ทำให้คนมีปัญหานอนไม่หลับได้มากที่สุด
  • มีความบาดเจ็บทางร่างกาย เช่น ปวดหลัง ประสบอุบัติเหตุ หรือเพิ่งผ่าตัดมา และมีอาการเจ็บปวดจนทำให้นอนหลับได้ยาก
  • ป่วยเป็นโรคบางอย่าง เช่น หอบหืด ภูมิแพ้ พาร์กินสัน กล้ามเนื้อและข้ออักเสบ หรือภาวะมีฮอร์โมนไทรอยด์สูง ซึ่งอาการของโรคอาจส่งผลต่อการนอนหลับด้วยเช่นกัน
  • ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนตามธรรมชาติ เช่น ผู้หญิงในช่วงก่อนมีประจำเดือน ระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนจะลดลง ทำให้นอนหลับยากขึ้นตามไปด้วย รวมถึงผู้หญิงที่เข้าสู่วัยทอง ก็อาจมีฮอร์โมนแปรปรวนและเกิดอาการกระสับกระส่ายนอนไม่ค่อยหลับได้เหมือนกัน
  • ได้รับยาหรือสารบางชนิด เช่น คาเฟอีนในชากาแฟ หรือเครื่องดื่มชูกำลัง
  • ติดสารเสพติดบางประเภท เช่น เหล้า เบียร์ ยาม้า ยาบ้า
  • มีการนอนไม่ค่อยเป็นเวลา ทำให้นาฬิกาชีวิตแปรปรวน เช่น คนที่ทำงานเข้ากะเช้าสลับดึก มีการเดินทางข้าม time zone หรือต้องเปลี่ยนเวลานอนกะทันหัน
  • มีปัจจัยภายนอกที่รบกวนการนอนหลับ เช่น ในห้องนอนร้อนหรือหนาวเกินไป มีเสียงดังรบกวน มีแสงสว่าง เตียงและเครื่องนอนไม่เหมาะกับสรีระ ทำให้นอนหลับไม่สบาย เป็นต้น

การนอนไม่หลับส่งผลต่อร่างกายอย่างไร?

ช่วงเวลาแห่งการนอนหลับ โดยเฉพาะตอนกลางคืน เป็นช่วงที่ร่างกายเราทุกส่วนจะได้พักฟื้นซ่อมแซมตัวเองอย่างดีที่สุด ตัวอย่างเช่น

  • การหลับในช่วง 3 – 5 ทุ่ม จะช่วยฟื้นฟูต่อมน้ำเหลืองและระบบภูมิคุ้มกันในการต้านทานโรค
  • การหลับในช่วง 5 ทุ่ม – ตี 1 จะช่วยกระตุ้นการซ่อมแซมและการเพิ่มจำนวนเซลล์ต่างๆ รวมถึงช่วยกระตุ้นการขับของเสียออกจากตับ
  • การหลับในช่วงเที่ยงคืน – ตี 4 จะช่วยกระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดจากไขกระดูก
  • การหลับในช่วงตี 3 – ตี 5 จะช่วยกระตุ้นการทำงานของปอดและระบบหายใจ

นอกจากนี้ การนอนหลับให้เพียงพอทั้งในแง่ปริมาณและคุณภาพ ก็ยังช่วยชาร์จพลังงานให้แก่ร่างกาย ฟื้นฟูระบบเผาผลาญ กระตุ้นการเจริญเติบโต และยังช่วยเสริมการทำงานของสมอง ทั้งในเรื่องการเรียนรู้ ความจำ และการปรับอารมณ์ให้สดชื่นแจ่มใสด้วย

ดังนั้น การนอนไม่เพียงพอแม้เพียงคืนเดียว ก็ย่อมส่งผลให้ร่างกายเราอ่อนล้าและเสื่อมโทรมลง ระบบต่างๆ ไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เสี่ยงต่อการเจ็บป่วย ติดเชื้อโรค ใบหน้าซีดเซียวหมองคล้ำ ดูอิดโรย แก่ก่อนวัย สมองไม่แล่น มีอาการปวดหัว ง่วงซึม ขาดสมาธิในการทำงาน รู้สึกหงุดหงิด มีความเครียดสะสม และทำให้สุขภาพโดยรวมทั้งทางกายและใจย่ำแย่ลงนั่นเอง

วิธีแก้นอนไม่หลับ

วิธีแก้ปัญหานอนไม่หลับ

เราสามารถแก้ปัญหานอนไม่หลับ หรือหลับไม่สนิท ได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและควบคุมปัจจัยหลายๆ อย่างควบคู่กันไป เช่น

  • จัดเวลานอนให้เหมาะสม และพยายามนอนและตื่นให้เป็นเวลาในทุกๆ วัน
  • จัดห้องนอนให้เหมาะแก่การนอนหลับ เช่น ห้องนอนควรมืดสนิท มีอุณหภูมิกำลังดี ไม่มีเสียงรบกวน เตียงและฟูกนอนเหมาะกับสรีระ เครื่องนอนนุ่มสบาย หมอนหนุนสูงพอดี และภายในห้องนอนไม่มีกลิ่นอับชื้น
  • หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีน อย่างชา กาแฟ ในช่วง 5 – 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
  • หลีกเลี่ยงการทานอาหารมือเย็นจนอิ่มเกินไป เพราะอาการจุก แน่น ไม่สบายท้อง หรืออาหารไม่ย่อย อาจทำให้เรารู้สึกไม่สบายตัวจนนอนไม่หลับได้
  • ดื่มนมอุ่นๆ สักแก้วก่อนนอน เพื่อช่วยให้อิ่มท้อง รวมถึงกรดอะมิโนในน้ำนมก็ยังช่วยให้เราหลับสบายขึ้นได้ด้วย
  • พยายามลดความเครียดในชีวิตประจำวัน ด้วยการหากิจกรรมผ่อนคลายทำ เช่น การออกกำลังกาย โยคะ นั่งสมาธิ อ่านหนังสือ หรือฟังเพลงที่ชอบ
  • ทำกิจวัตรก่อนเข้านอนที่ช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลาย สบายใจ และลดความตึงเครียด เช่น การสวดมนต์ กำหนดลมหายใจ หรือแช่ตัวในน้ำอุ่นๆ สัก 10 – 20 นาที
  • หากพบว่าตัวเองหรือคนใกล้ตัวมีอาการทางจิตประสาทหรือเป็นโรคซึมเศร้า ก็ควรปรึกษาจิตแพทย์เพื่อรับการรักษา และควรอยู่ให้ห่างสิ่งที่ส่งผลต่ออารมณ์ในแง่ลบ
  • การออกกำลังเป็นประจำทุกเช้าหรือเย็น จะช่วยผ่อนคลายทั้งด้านร่างกายและจิตใจ และช่วยให้เรานอนหลับได้ง่ายและสนิทขึ้นด้วย อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงก่อนเข้านอน เพราะสมองเราจะยิ่งถูกกระตุ้นให้ตื่นตัว และทำให้นอนหลับยากกว่าเดิมได้
  • งดการใช้สารเสพติดทุกชนิด รวมถึงการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนด้วย
  • หากอาการนอนไม่หลับนั้นรุนแรงและส่งผลต่อชีวิตประจำวันมาก ก็อาจปรึกษาแพทย์เพื่อขอใช้ยานอนหลับได้ แต่อย่างไรก็ตาม การใช้ยานอนหลับก็อาจมีผลข้างเคียง เช่น ทำให้เกิดการดื้อยา ต้องพึ่งยาอยู่ตลอดไม่เช่นนั้นจะนอนไม่หลับ หรือถ้าใช้มากเกินไปก็อาจเป็นอันตรายได้เช่นกัน
  • ใช้ยาหรืออาหารเสริมสมุนไพรที่มีส่วนช่วยเรื่องการนอนหลับ เช่น ยาแผนโบราณที่มีส่วนผสมของตี้หวัง และเทียนตอง ซึ่งเป็นสมุนไพรจีน เป็นต้น

การนอนไม่หลับต่อเนื่องกันนานเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือนๆ นั้นเป็นเรื่องใหญ่ที่ทำร้ายทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตมากกว่าที่เราคิด ใครที่กำลังเผชิญปัญหานี้อยู่จึงควรรีบหาสาเหตุของอาการนอนไม่หลับ และขจัดต้นตอของปัญหา เพื่อให้เราสามารถนอนหลับได้อย่างสนิท เพียงพอ และมีคุณภาพ